2018.01.15
健康

便秘は美肌やダイエットの大敵!日々の食事で腸内環境を整えよう

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厚生労働省が発行した平成28年の「国民生活基礎調査」によると、便秘に悩んでいる人の割合は人口千人あたり男性が24.5%、女性が45.7%だそうです。

特に女性にとって身近な存在の便秘ですが、長引いたり慢性化すると美容や健康に悪影響なので、できるだけ早く解消したいですよね。

便秘を解消するためには、まず日々口にする食べ物を見直すことが大切です。便秘にならない食生活は、薬やサプリのように副作用の心配がなく、誰でも気軽に取り組める最も効率的で効果的な方法です。

今回は数ある便秘に効く食べ物の中から即効性のあるものだけを厳選紹介。一刻も早く腸内環境を整えて、内面から美しくなりましょう!

便秘解消に即効性の高い食べ物

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便秘解消に効果がある食べ物は沢山ありますが、中でも即効性の高いものだけを紹介します。

食物繊維

便秘解消効果が高い栄養素として最も知られているのが食物繊維ですよね。しかし、一口に食物繊維といっても実は「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があります。便秘対策には両方をバランス良く摂ることが大切です。

・水溶性食物線維

水溶性食物繊維は水分を含むとゲル状に変化して、腸内に存在している善玉菌を増やし、腸内環境を良好に保つ働きがあります。便を柔らかくする働きがあるので、便が硬めになっている便秘に効果があります。


<水溶性食物繊維を含む食べ物>
らっきょう、ごぼう、さつまいも、山芋、オクラ、枝豆、納豆、いんげん豆、海藻類、にんにく、かぼちゃ、ほうれん草、ブロッコリー、アボカド、キウイ、いちご、なめこ、えのき、しいたけなど

・不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は消化器官で吸収されずに大腸まで届く栄養素で、便の量が増え腸が刺激されることで便秘解消を促します。腸を刺激するので運動不足による便秘やダイエット中の食べる量が少ないことによる便秘にも効果があります。

<不溶性食物繊維を含む食べ物>
きのこ類、モロヘイヤ、いんげん豆、枝豆、ごぼう、たけのこ、ナッツ類、おから、きな粉など

乳酸菌やビフィズス菌

善玉菌である乳酸菌やビフィズス菌は腸内で悪玉菌が増殖できないようにする働きや腸を刺激して腸の働きを活性化する働きがあります。
また、便の水分量を程よい固さに調整する働きで便秘を予防・解消してくれます。

<乳酸菌を含む食べ物>
ヨーグルト、牛乳、チーズ、納豆、みそ、塩麹、漬物、キムチなど

<ビフィズス菌を含む食べ物>
通常の食べ物にビフィズス菌は含まれていないので、ビフィズス菌入りヨーグルトなど食品やサプリで補う必要があります。

オリゴ糖

オリゴ糖は消化吸収されずに腸までしっかり届き、善玉菌を増やして腸内環境を良好に保つ働きがあります。また、便のかさを増し排便を促す働きもあります。

オリゴ糖により善玉菌が優勢になると、全体の70%を占める日和見菌も次々と善玉菌に変わり、便秘解消に繋がります。

<オリゴ糖を含む食材>
きな粉、甜菜、いんげん、ごぼう、えんどう豆、納豆、たまねぎ、ハチミツなど

便秘解消に即効性の高い飲み物

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便秘解消効果が高いのは食べ物だけではありません。便秘に悩んでいる人におススメしたい飲み物を紹介します。

冷水

便秘解消効果のある冷水の飲み方は、朝起きた時にコップ一杯の冷水を一気に飲む方法です。

冷水を飲むことで腸が刺激され、腸の働きが一気に活発になり、便秘解消に役立ちます。

ただし胃腸が弱い人は冷えが大敵ですし、胃腸が冷えることで逆に腸の働きが鈍ってしまうことがありますので、常温のお水か白湯を飲んで腸のぜん動運動を促進しましょう。

白湯

朝起きた時に50度~60度のコップ1杯の白湯を10分程度かけてゆっくり飲む方法です。胃腸の働きを活発にし、老廃物を排出しやすくし腸内を整える働きがあります。

お茶

お茶は水分補給ができるだけでなく食物繊維やビタミンC、カテキンなど腸内環境を整える働きがあるので、便秘の解消に効果的です。

<便秘解消に効果のあるお茶と成分>

・水溶性食物繊維:ごぼう茶、玄米茶

腸内の悪玉菌を減らし善玉菌を増やし、硬くなった便を柔らかくし排出しやすくする

・カテキン:緑茶

腸内の善玉菌を減らし善玉菌を増やす

・マグネシウム:ルイボスティー

水分量を増やし便を柔らかくし排出しやすくする

・ビタミンC:緑茶、ローズヒップティー

善玉菌の働きをサポートする

 

食生活や生活習慣を見直して、便秘にならない体作りを心がけましょう!

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